Marlise Groth Men Jornalista: Pesquisa aponta que o equilíbrio do sono protege o DNA e “limpa” resíduos cerebrais; dormir menos de 6h ou mais de 9h acelera o relógio biológico

Dormir exatamente 7 horas por noite não é apenas uma recomendação de bem-estar, mas o “número mágico” para evitar o envelhecimento precoce.

Essa é a conclusão de um estudo publicado na revista Scientific Reports, um dos maiores periódicos científicos de acesso aberto do mundo.

A pesquisa, realizada com 13 mil adultos nos Estados Unidos, revelou que esse intervalo é o ponto de equilíbrio ideal para a regulação hormonal e a reparação celular.

Ele foi identificado como a marca em que o corpo apresenta a menor idade fenotípica [a idade biológica real de órgãos e células], refletindo uma maior longevidade.

A ciência por trás do sono reparador
“As 7 horas de repouso atuam diretamente na proteção dos telômeros; estruturas nas extremidades dos cromossomos que funcionam como marcadores de longevidade.

Quando o sono é insuficiente, essas estruturas se encurtam mais rapidamente, sinalizando um envelhecimento celular acelerado”, explica a coordenadora do curso de Biomedicina do Centro Universitário Integrado de Campo Mourão (PR), Lais de Souza Braga.

Além disso, durante o sono profundo, o cérebro ativa o sistema glinfático, um mecanismo de “limpeza” que remove resíduos metabólicos.

Esse processo de desintoxicação, somado à produção de melatonina e do hormônio do crescimento (GH), garante a regeneração dos tecidos e a saúde cognitiva.

Segundo o estudo, indivíduos que dormem menos de 7 horas por noite apresentam maior incidência de hipertensão, diabetes mellitus e obesidade, além de riscos de comprometimento cognitivo e depressão.

Os principais riscos incluem:

• Envelhecimento celular acelerado: a pessoa sente “cansaço” e aparenta mais idade do que realmente tem;
• Comprometimento imunológico: maior vulnerabilidade a infecções;
• Doenças cardiovasculares: risco elevado de hipertensão e cardiopatias;
• Diabetes tipo 2: alterações no metabolismo da glicose;
• Danos cognitivos: prejuízos na memória, atenção e tomada de decisão;
• Transtornos do humor: maior suscetibilidade à depressão e ansiedade.

A privação de sono também age como um estressor crônico que desregula hormônios da fome, impulsiona escolhas alimentares inflamatórias (como o consumo de ultraprocessados) e acelera o envelhecimento celular.

O perigo dos extremos
A pesquisa evidenciou que a relação entre sono e envelhecimento segue uma curva em “U invertido”. Tanto a privação quanto o excesso são prejudiciais:

• Menos de 6 horas: Ativa um estado de “sobrevivência”, gerando inflamação sistêmica, aumento do cortisol e desgaste do DNA.
• Mais de 9 horas: Pode acelerar o declínio cognitivo e mimetizar processos inflamatórios semelhantes à privação de sono.

“O sono não é um período passivo de descanso, mas um processo ativo de reparo, regulação hormonal e consolidação da memória.

Por isso, ter um repouso diário de 7 horas é fundamental, pois o sono não pode ser ‘recuperado’ em outros dias”, destaca Lais.

O mito do “acordar cedo para treinar”
Um dos pontos mais curiosos do estudo é a desconstrução da ideia de que sacrificar o sono para se exercitar é sempre saudável.

Segundo a pesquisa, praticar exercícios físicos com menos de 7 horas de sono pode comprometer os benefícios do exercício e contribuir para maior desgaste fisiológico ao longo do tempo, em vez de combatê-lo.

“O exercício físico depende de um organismo recuperado para gerar adaptações positivas.

Quando o indivíduo dorme pouco, o corpo entra em um estado catabólico (destrutivo)”, explica Geovani Silva, coordenador do curso de Educação Física do Integrado.

Nesse cenário, o aumento do cortisol e a redução da testosterona fazem com que o treino seja um estressor adicional, elevando o risco de lesões e prejudicando a imunidade.

“O problema não é treinar às 5h da manhã, mas sacrificar o sono para isso.

A longevidade não depende apenas de treinar, mas de recuperar”, reforça o especialista.

Guia prático para ter um sono de qualidade
Para alcançar o equilíbrio e garantir a longevidade, os especialistas sugerem adotar alguns cuidados diários com o sono.

As medidas incluem:

• Ambiente: Mantenha o quarto totalmente escuro e silencioso; use a cama apenas para dormir;
• Rotina: Estabeleça horários fixos para deitar e levantar, inclusive nos fins de semana e feriados;
• Alimentação: Evite estimulantes (café, chocolate, chás com cafeína) pelo menos 6 horas antes de deitar;
• Exercícios: Evite treinos de alta intensidade nas 3 horas que antecedem o repouso;
• Relaxamento: Desligue telas (celular, TV, computadores) 30 minutos antes de dormir para sinalizar o descanso ao cérebro.

Caso a insônia persista, a recomendação é sair da cama e realizar uma atividade relaxante sob luz baixa (como leitura em papel), retornando apenas quando o sono surgir.

Sobre o Centro Universitário Integrado
O Centro Universitário Integrado oferta ensino superior de excelência.

A instituição tem nota máxima (5) no Ministério da Educação (MEC), é reconhecida como o melhor Centro Universitário do Paraná (CPC/MEC) e figura entre as mais sustentáveis do Brasil (ranking UI GreenMetric).

Sediado em Campo Mourão (PR), com presença no Paraná, Mato Grosso do Sul e Amapá, o Centro Universitário Integrado proporciona educação de vanguarda em mais de 60 cursos de graduação — incluindo Medicina, Agronomia, Odontologia e Direito — e em mais de 70 cursos de pós-graduação.

A formação multidisciplinar oferecida ajuda a transformar vidas e está conectada às demandas do mercado global.

A instituição de ensino superior possui estrutura moderna, laboratórios com tecnologia de ponta, ecossistema próprio de inovação, pesquisa e fomento ao empreendedorismo, frente de investimento em startups, professores mestres e doutores com vivência prática e experiência profissional.

O Centro Universitário Integrado faz parte do Grupo Integrado, que em 2026 completa 40 anos e engloba o Colégio Integrado, o Instituto Integrado de Ciência e Tecnologia (IN2), a Integrado Genética, as plataformas Super Professor e Coonect.se e a Faculdade Integrado de Macapá.

Sugestão de legenda
Estudo mostra que dormir menos de 7 horas por noite e treinar sem o descanso necessário pode comprometer os benefícios do exercício e contribuir para maior desgaste fisiológico ao longo do tem

Fotos: Freepik

Relacionamento com a imprensa | www.grupointegrado.br

Mem Comunicação – www.memcomunicacao.com.br
João Alécio Mem – (41) 9 9124-9748 joaoalecioassessoria@gmail.com
Marlise Groth Mem – (41) 9 9908-0511 marliseassessoria@gmail.com
Jornalismo / Assessoria de Imprensa / Consultoria em Comunicação e Eventos / Produção e
Revisão de Conteúdo
@mem_e_mem_agencia_de_noticias
Marlise Groth Men

Por: Rosilene Bejarano